健走养生

一、健走养生

健走养生：一种简单易行的运动方式

健走的优点

如何科学地进行健走锻炼

健走注意事项

二、每天健走锻炼走多少步合适？

7000-11000步。

答主40岁，之前一直没有运动锻炼的习惯，肚腩越来越大。从2015年5月底开始健走，已坚持40多天。期间一直在通过互联网学习健走、慢跑、心率、损伤等相关知识。当然我现在还是个新手，知乎上对健走、快走的回答不多，我就谈谈自己的看法，希望更多人加入健走中来，贡献更好的答案。

强度：每分钟100-140步，重点是心率维持在（180-年龄）正零负10之间，答主的心率区间是130-140bpm。

时长：每次热身10分钟，健走40-60分钟，放松10分钟，拉伸10分钟，总用时70-90分钟。约合7000-11000步。

频率：每周五天。

装备：速干衣、运动鞋。进阶可以上心率手表、蓝牙耳机，答主心率表是mio alpha 2，耳机是三星gear circle。膝盖不舒服可以上髌骨带。

健走比较和缓，对身体的要求不高。不像跑步，姿势不对伤膝盖。每周五天、每次一小时既可以保持运动量，可以起到减脂、锻炼心肺的效果，又留有余地，让你期待下一次的锻炼。

三、健走规则？

1、健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。

2、健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。

3、 健步走运动是属于健身运动。

4、其主要的技术特点是： 步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

5、步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

6、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。

7、要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

8、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。

9、呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

10、健步走的八大金标准：三点一线所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。

11、这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

12、百汇上引百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

13、弯臂摆手摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。

14、因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。

15、弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

16、躯干扭动绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

17、大步向前一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

18、后落前蹬在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题

四、健走是不是必须要健走杖？

如果你想保护膝盖，还是不要忽视手杖的作用。手杖对于缓存膝盖受到的冲击，平衡身体稳定性，有巨大的作用。膝盖的损坏，往往是不可修复的。很多爬山的人，不注意保护膝盖，落下了终身的毛病。就算平地毅行，也有专门的毅行杖。

五、健走脚底后跟痛还能坚持健走？

健走脚底后跟痛，患者可能属于足底筋膜炎的一种现象，可能是因为长时间的走路或者经常的跑步造成的一种病情，患者在这个时候需要适当的休息，避免长时间的劳累过度，也可能是因为局部出现了软组织损伤的一种情况造成的，可以在医生的指导下采取按摩，理疗，针灸等等的方式来缓解病情。

六、健歩走可以减肥吗？

我说一下我的亲身经历，我7月份体重通过跑步减肥到138斤，到目前为止都有坚持频繁跑步，一个月大概跑100加，如图

上月是跑了150km（图是没跑完的时候截的），我说句实话，我确实有认真在跑。但我发现，并不那么容易减下去，前天晚上，吃饱喝足上称一量，发现体重137斤了，也就是说我138斤之后坚持的两三个月其实才减了1～2斤，外加吃完饭的原因，最多减了5斤这样。所以，并不觉得走路能减肥，至少不觉得走个把小时就有用，保守估计2-3个小时吧，而且要30天能坚持25天以上，而且最最重要的一点，控制摄入量。一旦某天不经意暴饮暴食，那是特别能够打击信心的。减肥不易，且瘦且珍惜吧～

七、李健的故事？

歌曲《贝加尔湖畔》是音乐诗人李健2011年到俄罗斯的伊尔库茨克市游玩，看到贝加尔湖壮丽景色而写下的一首歌。

词曲非常优美，既荒凉又美丽，既深情又清澈，生动描写了一对恋人在贝加尔湖畔相恋的故事

古埙那穿越时空的寂静之音，就好像在帮你一遍又一遍的梳理着红尘往事，恍惚间浮生若梦，陶然醉去，销魂在这无边的岁月空洞里

八、足力健故事。？

足力健老人鞋，我是在电视机里的广告上看到的。电视机上广告里面有几个老头老太太穿着足力健老人鞋做广告，说 怎么怎么好，我不太相信。

女儿给我买了一双，我一穿就是舒服，穿着把脚，走着软弹软弹的，舒服!

九、什么是健走？

健走是散步和竞走之间的一种运动方式。起源于欧洲，后来在很多国家普及发展，它是通过大步向前、快速行走来提高肢体的平衡性能，不受年龄、性别、体力等方面的限制，是低收入、高产出的有氧健身运动。

十、奥运健走冠军？

中国女子奥运会竞走冠军有陈跃玲，王丽萍，刘虹。男子竞走奥运会冠军陈定。王镇。

陈跃玲，1992年8月，在第25届巴塞罗那奥运会女子10公里竞走比赛中以44分32秒成绩夺得金牌，实现了中国在奥运会田径赛上金牌“零”的突破。

王丽萍，2000年在第27届悉尼奥运会获得女子20公里竞走金牌，这是中国在悉尼奥运会上得到的唯一一枚田径金牌。

刘虹，2016年8月20日里约奥运会女子20公里竞走决赛，以1小时28分35秒的成绩获得冠军。

陈定，2012年8月5日在伦敦奥运会男子20公里竞走中以1小时18分46秒的成绩夺得冠军，并打破奥运纪录。

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